วันศุกร์ที่ 17 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2555

การเล่นเวท

ไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายไหนสมบูรณ์ได้โดยไม่มีการฝึกเล่นเวท ในขณะ ที่คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เพื่อให้หัวใจและปอดมีสุขภาพดี คุณก็ ต้องเล่นเวทเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และกลไก
การเผาผลาญ ของร่างกายเช่นกัน เรื่องน่าสนใจก็คือ การเล่นเวทนั้นง่ายและสะดวก คุณสามารถ พบเวทได้
ในทุก ๆ โรงยิม หรือไม่ก็ซื้อเวทมาเล่นเองที่บ้านได้

มือใหม่หัดเล่น
หากคุณไม่เคยยกเวทมาก่อนเลย ให้หาผู้ฝึกมาคอยให้คำแนะนำสักคน คุณจำเป็น ต้องเรียนรู้วิธีป้องกันการ
บาดเจ็บและเพื่อ ให้แน่ใจว่าคุณ ได้ประโยชน์สูงสุด
จากการออกกำลังกายครั้งนี้ ผู้ฝึกสอนจะสามารถช่วยให้คุณตัดสินได้ว่าคุณ ควรยกเวทน้ำหนัก เท่าไรและ
บ่อยเท่าไร ข้อควรรู้ง่าย ๆ คือ ถ้าคุณไม่สามารถ ยกเวทซ้ำกันได้ 8 ครั้งสบาย ๆ ละก็ แสดงว่าเวทนั้นหนัก
เกินไปสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณยกเวทนั้นได้ 12 ครั้งสบาย ๆ ก็แสดงว่าเวทนั้นเบาเกินไป ให้ลอง จัดตารางการ
ยกเวทไว้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีวันพักสลับ ระหว่างครั้งตรงกลาง 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อคุณได้พักฟื้น
และ ซ่อมแซมตัวเอง ถ้าคุณต้องการยกเวททุกวัน ให้ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน คือ แขน ไหล่ และหลัง
ช่วงบน เป็นเวลา 1 วัน แล้วออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง คือ น่อง เอ็นร้อยหวาย และต้นขา ในวันถัดมาอีก
1 วัน

บริเวณเป้าหมาย
การเล่นเวทจะเพิ่มความแข็งแรง และทนทานให้กล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อ
เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน การฝึกเล่นเวทเป็นประจำจึงช่วย ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงาน
ได้ดีขึ้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อกินที่ น้อยกว่า ไขมัน คุณจึงดูผอมเพรียวกว่า แม้น้ำหนักตัวของคุณจะเท่าเดิมก็
ตาม ข้อดีอื่น ๆ คือ การเล่นเวททำให้คุณมีจิตใจสดชื่นเพราะได้ออกกำลังกาย มีการวิจัยพบว่าผู้ป่วย โรคซึม
เศร้า จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้ฝึกเวท และยังนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนั้นยัง พบว่า คนที่เล่นเวทจะมีความ
ตื่นตัวมากขึ้น เนื่องจากร่างกายแข็งแรงมีพละกำลังมากขึ้น จึงสามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้อย่างสนุกสนาน
ง่ายดายยิ่งขึ้น

การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย< /b>
ถ้าคุณไม่สามารถไปที่ห้องเวทได้ ให้ลองแถบต้าน (resistance bands) การออกกำลังกายแบบเกร็ง
กล้ามเนื้อสะโพ หรือการออกกำลังกายบนพื้นอย่างการยกขา หรือวิดพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อมและ
ได้ส่วน เพื่อเสริมโปรแกรมการเล่นเวท ให้เพิ่ม โปรแกรม การยืดเส้นยืดสายเข้าไปด้วย นอกจากนั้นก็ควร
ออกกำลังกาย แบบ แอโรบิก เพื่อกำจัดไขมัน และ รักษาสุขภาพหัวใจและการไหลเวียนโลหิต

การวอร์มอัพและคูลดาวน์
ก่อนที่คุณจะเล่นเวท ให้ออกกำลังกายใด ๆ ก็ได้ที่จะบริหารกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้เล่นเวท เช่น ขี่จักรยานอยู่กับที่
เมื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อขา หรือพายเรืออยู่กับที่เพื่อบริหารทั้งร่างกาย เป็นเวลา 5 นาที อีกทางเลือกหนึ่งคือให้ฝึก
เล่นเวทเบา ๆ สำหรับการออกกำลังกายที่ คุณเตรียมไว้ใช้ภายหลังซ้ำ ๆ สัก 2-3 ครั้ง การอบอุ้นร่างกาย
5-10 นาทีก็เพียงพอ สำหรับการเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ไม่บาดเจ็บง่าย ถ้าอัตรา
การเต้นของหัวใจคุณมากกว่า 100 ครั้งต่อนาทีหลังการเล่นเวทแล ะ คุณเตรียม ที่จะออกกำลังกายบนพื้นต่อ
เช่น วิดพื้น หรือยกขา คุณจำเป็นต้องทำให้ร่างกาย เย็นลงก่อนเพื่อป้องกันการเวียนหัวหรือเป็นลม คุณควรเดิน
ไปรอบ ๆ หรือถีบจักรยานช้า ๆ จนอัตราการเต้นของหัวใจลดลง แต่ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจคุณเป็น ปกติ
แม้หลัง การยกเวท คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายเย็นลงก่อน โดยคุณสามารถยืดเส้น ยืดสายต่อได้เลย

การยืดเส้นยืดสายจำเป็นในการรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย กล้ามเนื้อ หลังการ
อบอุ่นร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง หลังอกกกำลังกาย เสร็จ เพื่อเสริมความยืดหยุ่น
และลดอาหารปวดเมื่อย



เรื่องการเล่นเวทนั้นมีทั้งข้อดีและข้อเสียครับ ดังนั้นผมจึงขอพูดถึงการเล่นเวทเฉพาะในมุมมองของการเล่น
เพื่อลดน้ำหนักก็แล้วกันนะครับ

เรื่องการเล่นเวทนั้นที่จริงหากอยากจะเล่นก็เล่นกันได้ทั้งชายและหญิง แต่หากจะเล่นเพื่อลดน้ำหนักแล้ว
ผมเห็นว่าไม่เหมาะครับ ไม่ว่าหญิงหรือชาย เพราะการเล่นเวทนั้นวัตถุประสงค์คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ไม่ได้ใช้เพื่อการลดน้ำหนักโดยตรง

ทีนี้ในเรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นปัจจุบันมีเรื่องค่านิยมหรือ เรื่องประกวดเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
ดังนั้นการเล่นเวทในปัจจุบันจึงไม่ได้มีเพื่อเสริมสุขภาพ แต่เอาไว้เพื่อประกวด แข่งขัน หรือเพื่ออวดรูปโฉมกัน
การเล่นตามปกติของคนทั่วไปนั้นจะไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อบึ้กขึ้นมาได้หรอกครับ ไม่ว่าหญิงหรือชาย ที่
เห็นกล้ามเป็นมัดๆนั้นเพราะการกินฮอร์โมนเข้าไปน่ะครับ เขาเรียกว่ายาเรียกเนื้อ ถ้าไม่กินแล้วล่ะก็ต้องเล่น
หนักมาก วันละหลายชั่วโมง แล้วต้องเล่นหลายปีจึงจะเห็นเนื้อเห็นหนังกับเขาได้ แต่ถึงใช้ฮอร์โมนก็ต้องกิน
เวลาเป็นปีอยู่ดี ดังนั้นที่คุณว่าเล่นเวทมา 3 ปีแล้วไม่มีกล้ามเนื้อบึ้กๆนั้นก็ถูกแล้วครับ ต่อให้ผู้ชายด้วย หากเล่น
ขนาดคุณภควดีก็ไม่มีกล้ามเนื้อบึ้กเช่นกัน คงเห็นผลแต่ว่ากล้ามเนื้อกระชับเท่านั้น อาจใหญ่ขึ้นนิดหน่อย แต่
ไม่ล่ำแบบที่เห็นประกวดกันแน่นอน

การใช้การเล่นเวทเพื่อลดน้ำหนักมีข้อไม่เหมาะหลายอย่างครับ
1. การเล่นเวทใช้พลังงานกล้ามเนื้อเยอะ แต่เป็นเฉพาะบางมัด ดังนั้นโดยรวมแล้วจะใช้พลังงานน้อย
ยกตัวอย่าง การวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 กม. จะใช้พลังงานราว 250 กิโลแคลอรี่ (คร่าวๆนะครับ ไม่ได้เป๊ะตามนี้
ขึ้นกับหลายอย่าง) ตีเสียว่าโดยทั่วไปจะวิ่ง 3 กม. ใฃ้เวลาราว 30-60 นาที ขึ้นกับว่าวิ่งเร็ววิ่งช้าเพียงใด
แต่ถ้าเล่นเวท 1 ชั่วโมงจะใช้พลังงานไม่ถึง 250 กิโลแคลอรี่ครับ นี่ว่ากันตามลักษณะการเล่นของคนทั่วไป
นะครับ เพราะว่าเล่นๆหยุดๆ เนื่องจากเมื่อย อย่างคุณที่ว่ายกหนักที่สุด น้อยครั้งที่สุด ยิ่งใช้พลังงานไม่มาก
เพราะต้องพักบ่อยและพักนาน เมื่อเผาผลาญแคลอรีน้อยก็ลดน้ำหนักไม่ได้ผลเท่าไร

2. การเล่นเวทหากจะให้ได้ประโยชน์จะต้องออกกำลังกายทุกสัดส่วน คือทั้งแขน ขา ลำตัว แต่ละท่อนก็มี
กล้ามเนื้อที่ต้องเล่นหลายมัด แต่การเล่นของคนทั่วไปนั้นมักใช้เวลาหลังเลิกงาน อาทิตย์หนึ่งมีเวลาเล่นเวท
รวมได้สัก 3 ชั่วโมงก็เก่งแล้ว แต่เวลาแค่นี้เล่นอะไรได้ไม่กี่ท่าหรอกครับ บางคนจึงเน้นที่กล้าแขน ปีก หน้าอก
เพื่อให้ดูเท่ แต่ผลก็คือออกกำลังกล้ามเนื้อไม่ทั่วทุกส่วน ดังนั้นจึงเป็นอย่างที่ อ.วินัยว่า คือคนเล่นเวทใช่ไม่คน
แข็งแรงเสมอไป ดังนั้นเรื่องเงื่อนไขด้านเวลากับการเล่นเวทก็ไม่ค่อยจะเหมาะสมกับคนทั่วไป นัก การเล่นแต่
ดัมเบลจึงไม่ใช่การเล่นเวทที่ถูกต้องครับ เพราะได้แต่กล้ามเนื้อแขน แล้วกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆก็เสื่อมไปตามวัยอยู่ดี

3. ค่าใช้จ่าย หากจะเล่นเวทเพื่ออกกำลังครบทุกสัดส่วน ต้องใช้เครื่องเล่นหลายอย่าง ซึ่งอุปกรณ์พวกนี้แพง
มากครับ แล้วต้องมีที่กว้างขวางพอด้วย ก็เป็นค่าใช้จ่ายจำนวนมาก หากไปเล่นตามฟิตเนส ค่าสมาชิกปีละ
หมื่นหรือมากกว่านั้นครับ และอีกอย่างการเล่นเวทนั้นเบื่อง่ายครับ หากซื้ออุปกรณ์ไปเล่นที่บ้านแบบชุดประหยัด
 (ที่ 1 เครื่องมีหลายสถานี) พวกนี้เล่นได้ไม่นานก็เบื่อ แล้วก็จะกลายเป็นราวตากผ้าไปในที่สุด

4. การบาดเจ็บ หากเล่นหักโหมหรือเล่นไม่เป็น โอกาสที่จะบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือฉีกขาดมีสูงครับ
ยกตัวอย่างพวกที่ยกน้ำหนักมากๆ พอยกแล้วหมดแรงทิ้งโครมลงมา แค่นี้ก็มีโอกาสบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบ
แล้วครับ นี่ยังไม่รวมลูกเหล็กทับเท้าซึ่งเคยเกิดขึ้นจริง ส่วนเรื่องที่ว่าเล่นเวทแล้วช่วยเรื่องไขข้อนั้นผมขอปฏิเสธ
ว่าไม่จริงครับ คนเล่นเวทจะมีปัญหาเรื่องข้อเสื่อม เพราะยกน้ำหนักมาก ทำให้ข้อรับน้ำหนักมาก
การออกกำลังเพื่อบำรุงรักษาข้อต่อต่างๆนั้นต้องใช้การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล ครับ ไม่ใช่เล่นหักโหมแบบเวท
ยกตัวอย่างเช่นมวยไท้เก๊กนั้นเหมาะมากสำหรับบรรเทาอาการไขข้ออักเสบ อย่าเห็นว่ารำช้าๆไม่เข้าท่า
นั่นแหละครับ หมอฝรั่งเอาไปใส่ในคอร์สกายภาพบำบัดของผู้โรคไขข้ออักเสบ


สรุปแล้วการเล่นเวทไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักครับ อีกทั้งมีค่าใช้จ่ายสูง หากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อเสื่อมเร็วแล้วผมเห็นว่าเลือกเล่นวิธีผสมดีกว่า คือ วิ่ง แอโรบิก ว่ายน้ำ แล้วเสริมด้วยทำ
งานบ้าน (ซักผ้า ถูกบ้าน) ทำสวน เดินขึ้นไปบันแทนขึ้นลิฟท์ ฯลฯ จะเป็นไปได้ในทางปฏิบัติสำหรับคนทั่วไป
มากกว่าครับ และได้ทุกสัดส่วน แต่ว่ายน้ำผมยังว่าไม่ค่อย practical เท่าไรนักเลยเพราะหาสระยาก
แต่ก็ขอแนะนำไว้ด้วยเพราะเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก ใช้แรงงาน แต่ไม่ทำร้ายข้อต่อต่างๆ (แต่ต้องระวัง
เรื่องสระสกปรกด้วย อันนี้ก็เป็นข้อเสีย)

ถ้าถามว่าอะไรเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ผมยังว่าเต้นแอโรบิคเหมาะที่สุด เพราะประหยัด หาเวลาและ
สถานที่เล่นได้ง่าย ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์มากมาย และหากต้องการใช้แคลอรีมากๆก็เต้นให้มันดุเดือดก็ได้ รองลง
มาคือว่ายน้ำ แต่ก็หาสระยากอย่างที่ว่า แม้ว่าจะดีกว่าแต่ผมให้เป็นอันดับ 2 เพราะคำนึงถึงความเป็นไปได้
ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

รองลงมาอีกคือการวิ่ง วิ่งนี่หาที่วิ่งได้จะว่าง่ายก็ง่าย จะว่ายากก็ยาก เลยขอจัดเป็นอันดับ 3 ของความเหมาะสม
เพราะการวิ่งนั้นควรวิ่งบนลู่หรือถนนที่ปรับสภาพสำหรับการวิ่ง ไม่ควรเป็นพื้นขรุขระหรือวิ่งตามฟุตบาท
เพราะจะเป็นอันตรายต่อข้อเท้า อีกอย่าง การวิ่งริมถนนทำให้สูดไอเสียรถเข้าไปมาก เป็นอันตรายต่อร่างกายครับ
นอกจากนี้ยังต้องเลือกร้องเท้าวิ่งที่เหมาะสมด้วย ดังนั้นจะเห็นว่าหากจะวิ่งในสถานที่ที่เหมาะจริงๆนั้นไม่ง่ายเลย
การวิ่งนั้นไม่เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวมาก เพราะจะทำให้ข้อเสื่อมเร็ว คนที่น้ำหนักมากๆควรว่ายน้ำดีกว่าครับ

การเล่นอะไรอย่างเดียวก็มักเบื่อง่าย ทางที่ดีควรเล่นสลับไปมาหลายๆอย่าง ชวนเพื่อนเล่นด้วยเป็นกลุ่มแบบ
เต้นแอโรบิกยิ่งดี ความเพลิดเพลินจะทำให้ไม่เบื่อ จากประสสบการณ์ของผม ความเบื่อกับความขี้เกียจนี่แหละ
ครับเป็นศัตรูที่ร้ายกาจที่สุด ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้ตลอดรอดฝั่ง น้ำหนักก็เลยไม่ลดสักที


เวตนั้นมีอยู่ 3 ลักษณะที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเลย
1. การยกน้ำหนัก (weight lifting) คือการแข่งขันยกน้ำหนักที่เราเห็นเวลาแข่งโอลิมปิค เอเชี่ยนเกมส์ ฯลฯ
    การยกแบบนี้เน้นยกให้ได้หนักที่สุดให้มากกว่าคนอื่น เพราะฉะนั้นในการฝึก ก็จะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้อง
   ใช้เวลายก อาจละเลยกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายไป
2. การเพาะกาย (body building) คือการเพาะกล้ามเนื้อ  แม้ว่าเริ่มต้นจะเพื่อความสวยงามของร่างกาย
   (ตามทัศนะของผู้เพาะกาย ซึ่งอาจแตกต่างจากคนภายนอก) แต่ก็มีการแข่งขันเข้ามาเป็นส่วนประกอบมาก
   จนมีการใช้ฮอร์โมน สเตียรอยด์ ฯลฯ เพื่อการเร่งสร้างกล้ามเนื้อ การทำเวตแบบนี้ต้องใช้เวลาอยู่ในห้องเวต
   ทีละหลายๆชั่วโมง
3. strength training หรือ weight training ไม่รู้จะเรียกเป็นภาษาไทยว่าอะไร เป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้อ
   ให้รู้จักต้านทานกับแรงภายนอก ไม่ว่าแรงภายนอกนั้นจะเป็นดัมเบล บาร์เบล เครื่องเวต ไดนาแบนด์
   แม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเราเอง (เช่น การวิดพื้น) การฝึกฝนกล้ามเนื้อแบบนี้มีจุดประสงค์เพื่อนำไปใช้กับ
   การเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอย่างอื่นๆ เช่น ฟุตบอล บาสฯ ไต่เขา ฯลฯ หรือเพื่อประโยชน์ในชีวิตประจำวัน
   การยกของหนัก หิ้วถุงข้าวสาร อุ้มลูก ฯลฯ แต่เนื่องจากมีความเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกฝนแบบนี้เป็นแบบสอง
   อย่างแรก บางทีเลยเลี่ยงไปเรียกกันว่า resistance training แทนในการฝึกฝนแบบ resistance
   training มันไม่สำคัญเลยค่ะว่าคุณจะใช้ดัมเบลหนักเท่าไร 1 ปอนด์ หรือ 40 ปอนด์ เพียงแต่ฝึกให้
   กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความอดทน รวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่ลีบลงไปตามวัย แต่อย่างที่
   ว่า ไม่มีทางที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่แบบนักเพาะกาย และนั่นไม่ใช่จุดประสงค์ของการบริหารกล้ามเนื้อ
   แบบที่สามนี้ด้วย

ที่มา  http://www.thailabonline.com/

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น